Ăn trứng có lợi hay có hại cho sức khỏe?

"Trứng là loại thực phẩm có tất cả những thành phần phù hợp để phát triển thành một sinh vật, nên rõ ràng là nó tập trung rất nhiều dưỡng chất," Christopher Blesso, phó giáo sư về khoa học dinh dưỡng tại Đại học Connecticut ở Hoa Kỳ nói.

Ăn trứng cùng các thực phẩm khác giúp cơ thể ta tiếp thu được nhiều vitamin hơn. Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy khi thêm một quả trứng vào món salad là giúp tăng thêm lượng vitamin E mà ta có thể tiêu thụ từ món salad đó.

Nhưng trong nhiều thập niên, ăn trứng là chuyện gây tranh cãi vì trứng có lượng cholesterol cao - mà một số nghiên cứu đã liên kết điều này tới nguy cơ tăng khả năng bị bệnh tim. Một lòng đỏ trứng gà có chứa khoảng 185miligram cholesterol, tức là tương đương quá nửa so với lượng cholesterol hàng ngày mà các hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng ở Hoa Kỳ đề xuất gần đây, khoảng 300mg.

Vậy phải chăng trứng không hẳn là loại thực phẩm lý tưởng, mà thực ra gây hại cho ta?

Cholesterol trong trứng đem lại tác dụng gì?

Cholesterol, là chất béo màu vàng sản sinh ra trong gan và ruột con người, có mặt ở tất cả các tế bào trong cơ thể ta.

Ta thường nghĩ về nó là "có hại". Nhưng cholesterol là cấu trúc quan trọng hình thành lên màng tế bào. Nó cũng cần thiết để cơ thể tạo ra vitamin D, và hormon testosterone và oestrogen.

Ta sản xuất ra toàn bộ lượng cholesterol mà ta cần cho cơ thể, nhưng chất này cũng có mặt trong các thực phẩm động vật mà ta tiêu thụ, trong đó có thịt bò, tôm và trứng, cũng như phô mai và bơ.
 
Cholesterol di chuyển trong cơ thể con người nhờ các phân tử lipoprotein trong máu. Mỗi người có sự kết hợp khác biệt giữa các loại lipoprotein, và sự phối hợp đó tùy theo cơ thể mỗi người mà gây ra nguy cơ dẫn đến bệnh tim.

Loại cholesterol có hàm lượng lipoprotein thấp (LDL), còn gọi là cholesterol "xấu", di chuyển từ gan đến động mạch và các mô trong cơ thể. Các nhà nghiên cứu cho biết điều này có thể dẫn đến tình trạng tích lũy cholesterol ở thành mạch máu và tăng nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Nhưng các nhà nghiên cứu cũng chưa hẳn là chắc chắn liên kết việc tiêu thụ cholesterol với nguy cơ bị bệnh tim tăng cao.

Kết quả là các hướng dẫn về dinh dưỡng ở Mỹ đã không còn cấm cholesterol nữa; ở Anh cũng vậy.

Thay vào đó, họ nhấn mạnh vào việc giới hạn lượng chất béo bão hòa mà ta tiêu thụ, vốn có thể tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.

Đặc biệt đáng chú ý là các loại thức ăn có chứa chất béo trans fat - tức là một loại chất béo không bão hoà có hại cho cơ thể - làm tăng hàm lượng LDL trong cơ thể ta.

Tuy có một số chất béo trans fat tồn tại tự nhiên trong các sản phẩm từ động vật, nhưng hầu hết là do nhân tạo, và loại chất béo này có mặt nhiều nhất trong bơ thực vật margarines, các loại quà vặt, một số loại thực phẩm nướng và chiên thời gian dài, như bánh pastry, bánh rán doughnut và bánh kem.
 
Trong khi đó, cùng với tôm, trứng là loại thực phẩm duy nhất có hàm lượng cholesterol cao nhưng chất béo bão hoà lại thấp.

"Dù lượng cholesterol trong trứng cao hơn nhiều so với trong thịt và các sản phẩm khác từ động vật, nhưng chất béo bão hòa mới làm tăng lượng cholesterol trong máu. Điều này đã cho thấy qua rất nhiều nghiên cứu trong nhiều năm qua," Maria Luz Fernandez, giáo sư về khoa học dinh dưỡng tại Đại học Connecticut ở Hoa Kỳ, nói. Nghiên cứu mới nhất của bà cho thấy không có liên hệ gì giữa việc ăn trứng và nguy cơ bệnh tim tăng cao.

Cơ thể tự điều chỉnh

Cuộc tranh luận về tác dụng của trứng với sức khỏe đã thay đổi, một phần vì cơ thể ta có thể cân bằng được lượng cholesterol mà ta tiêu thụ.

"Có những hệ thống có sẵn trong cơ thể giúp hầu hết mọi người không gặp vấn đề gì với cholesterol trong chế độ dinh dưỡng," Elizabeth Johnson, phó giáo sư nghiên cứu về khoa học dinh dưỡng từ Đại học Tufts ở Boston, Hoa Kỳ, nói.

Trong một bài tổng hợp năm 2015 dựa trên 40 nghiên cứu, Johnson và nhóm các nhà nghiên cứu không thể tìm ra bất cứ bằng chứng nào có thể kết luận về mối quan hệ giữa cholesterol trong dinh dưỡng và bệnh tim.

"Con người có sự điều chỉnh tốt khi tiêu thụ cholesterol trong chế độ ăn uống, và tự bản thân họ cũng tạo ra ít cholesterol hơn," bà nói.
 
Và ở trong trứng, cholesterol thậm chí còn gây ít nguy cơ về sức khỏe hơn. Cholesterol trở nên nguy hiểm khi nó oxy hóa trong động mạch của ta, nhưng quá trình oxy hóa không xảy ra với cholesterol trong trứng, Blessco nói.

"Khi cholesterol bị oxy hóa, nó có khả năng gây sưng tấy, và có rất nhiều các chất chống oxy hóa trong trứng bảo vệ không cho nó bị oxy hóa," ông giải thích.

Đồng thời, một số cholesterol thực ra có thể tốt cho cơ thể ta. Loại cholesterol có hàm lượng lipoprotein cao (HDL) di chuyển đến gan, từ đây nó bị phân hủy và đào thải khỏi cơ thể. HDL được cho là có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch và tránh trường hợp tích lũy cholesterol trong máu.

"Mọi người có thể lo lắng về chất cholesterol lưu chuyển trong máu, là thứ sẽ dẫn đến bệnh tim," Fernandez nói.

Điều quan trọng là tỷ lệ giữa HDL và LDL trong cơ thể ta, vì hàm lượng HDL tăng lên sẽ chống lại tác dụng của LDL.

Tuy nhiên, dẫu cho hầu hết chúng ta đều có thể cân đối lượng cholesterol mình ăn vào với lượng cholesterol ta tổng hợp trong gan, Blesso nói, nhưng khoảng một phần ba trong số chúng ta sẽ bị tăng lượng cholesterol trong máu từ 10 -15% sau khi ăn.

Các thử nghiệm cho thấy những người khỏe mạnh và gọn gàng nhiều khả năng sẽ tăng lượng LDL sau khi ăn trứng.

Với những người quá cân, béo phì hay bị tiểu đường thì lượng LDL tăng ít hơn và các phân tử HDL tăng nhiều hơn, Blesso nói.

Như vậy, nếu bạn là người khỏe mạnh thì trứng sẽ gây tác động tiêu cực nhiều hơn so với trường hợp bạn là người quá cân. Tuy nhiên, nếu bạn là người khỏe mạnh thì bạn cũng nhiều khả năng là đã có sẵn hàm lượng HDL khá tốt, vì vậy LDL có tăng cũng không quá nguy hại.
 
Có liên hệ đến bệnh tim?

Dù vậy, một nghiên cứu công bố đầu năm nay đã thách thức kết luận gần đây theo đó nói rằng trứng không nguy hại cho sức khỏe con người.

Các nhà nghiên cứu theo dõi dữ liệu của 30.000 người trưởng thành trong khoảng 17 năm và nhận thấy ăn thêm nửa quả trứng mỗi ngày có liên hệ đáng kể đến việc có nguy cơ cao hơn mắc bệnh tim và tử vong.

"Chúng tôi nhận thấy rằng cứ mỗi 300mg cholesterol mà một người ăn vào, bất kể là từ loại thực phẩm nào, thì họ bị tăng 17% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và tăng 18% nguy cơ tử vong vì mọi nguyên nhân," Norrina Allen, một tác giả trong nhóm nghiên cứu và là phó giáo sư về y tế dự phòng tại Đại học Northwestern ở Illinois, Hoa Kỳ, nói.

"Chúng tôi cũng nhận thấy rằng mỗi nửa quả trứng một ngày dẫn đến việc tăng 6% nguy cơ bị bệnh tim và 8% nguy cơ tử vong."

Dù nghiên cứu này là một trong những nghiên cứu lớn nhất tìm cách giải thích quan hệ đặc thù giữa trứng và bệnh tim, nhưng nó chỉ có tính chất tham khảo và không hề đưa ra chỉ dấu nào về nguyên nhân - hệ quả.

Nó cũng lệ thuộc vào một nhóm dữ liệu tự báo cáo - trong đó người tham gia được hỏi họ đã ăn gì trong tháng trước hay năm trước, sau đó theo dõi kết quả sức khỏe của họ trong khoảng 31 năm.

Điều này có nghĩa là các nhà nghiên cứu chỉ có một lát cắt duy nhất về những thực phẩm mà người tham gia khảo sát ăn, mặc dù chế độ dinh dưỡng của ta thay đổi theo thời gian.
 
Và nghiên cứu này cũng mâu thuẫn với những kết quả từng thu được trong quá khứ.

Một số nghiên cứu cho thấy trứng tốt cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu trước đây đã phân tích nửa triệu người ở Trung Quốc, và công bố vào năm 2018, thậm chí phát hiện kết quả hoàn toàn đối lập: ăn trứng có liên hệ với việc giảm nguy cơ bị bệnh tim. Những người ăn trứng mỗi ngày giảm 18% nguy cơ chết vì bệnh tim mạch và giảm 28% nguy cơ chết vì đột quỵ so với những người không ăn trứng.

Cũng giống nghiên cứu trước, đây cũng chỉ là nội dung có tính tham khảo - nghĩa là nó không thể đưa ra kết luận nguyên nhân - hệ quả. (Liệu đơn thuần là những người lớn khỏe mạnh hơn ở Trung Quốc ăn nhiều trứng hơn, hay là trứng khiến họ khỏe hơn?). Tất nhiên, điều đó có thể là phần lớn gây hiểu nhầm.

Trứng tốt

Trong khi những nghiên cứu trên lại làm những tranh cãi về tác dụng của cholesterol trong trứng ảnh hưởng tới sức khỏe ra sao, thì ta biết rằng có một số yếu tố khiến trứng ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh của ta.

Một trong số đó là thông qua một hợp chất có trong trứng tên là choline, có thể giúp bảo vệ ta chống lại bệnh Alzheimer. Hợp chất này cũng bảo vệ gan.
 
Nhưng nó cũng có thể có tác dụng tiêu cực. Choline được chuyển hóa nhờ hệ vi sinh trong ruột thành phân tử gọi là TMO, vốn sau đó sẽ được gan tiếp thụ và chuyển hóa thành TMAO, một phân tử có liên hệ với nguy cơ tăng khả năng bị bệnh tim mạch.

Blesso cũng nghi vấn về việc liệu ăn rất nhiều choline có trong trứng thì có thể gây ra đến tình trạng tăng TMAO hay không: ông tìm thấy các nghiên cứu trong đó nêu kết quả là những người được theo dõi đã có lượng TMAO trong cơ thể tăng lên 12 giờ sau khi ăn trứng.

Các nghiên cứu về lượng trứng tiêu thụ và hàm lượng TMAO đến nay chỉ mới phát hiện tình trạng tăng TMAO tạm thời.

Tuy nhiên, TMAO đo được ở mức tối thiểu gây bệnh tim, là mức mà có thể phát hiện được khi ta đang trong quá trình nhịn ăn.

Blesso liên hệ điều này với cách thức lượng đường trong máu cơ thể ta tăng lên tạm thời sau khi ăn carbohydrates, nhưng lượng đường trong máu tăng cao chỉ có liên hệ với bệnh tiểu đường khi nồng độ cao này diễn ra liên tục.

Điều này có thể là vì khi ăn trứng, ta chỉ tiếp nhận tác động tích cực của choline, ông nói.

"Vấn đề là khi, thay vì hòa tan vào máu, choline tiếp tục đi đến chỗ ruột già, nơi nó chuyển hóa thành TMA và TMAO," Fernandez nói.

"Nhưng ở trứng, choline được hấp thụ và không di chuyển đến ruột già, vì vậy nó không tăng nguy cơ gây bệnh tim."

Trong khi đó, các nhà khoa học bắt đầu hiểu các lợi ích khác của trứng với sức khỏe. Chẳng hạn, lòng đỏ trứng gà là một trong những nguồn lutein tốt nhất, là chấu tạo màu có liên hệ giúp mắt sáng hơn và làm giảm nguy cơ bị bệnh về mắt.
 
"Có hai loại lutein được tìm thấy trong võng mạc mắt, nơi nó bảo vệ võng mạc khỏi bị nguy hại vì ánh sáng bằng cách vận hành như một màng lọc ánh sáng xanh, vì việc tiếp xúc với ánh sáng có thể khiến mắt yếu dần," Johnson nói.

Trong khi các nhà nghiên cứu vẫn còn một chặng đường dài trên hành trình tìm hiểu trứng ảnh hưởng đến chúng ta ra sao, thì đại đa số các nghiên cứu gần đây cho thấy chúng không có nguy cơ với sức khỏe chúng ta, và có nhiều khả năng là đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nhưng ngay cả khi như vậy thì việc ngày nào cũng ăn trứng trong bữa sáng có lẽ cũng không hẳn là lựa chọn lành mạnh nhất. Chúng ta được khuyên rằng nên có chế độ ăn uống đa dạng.

---

Bài tiếng Anh đã đăng trên BBC Future.